5 10 15

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 6x85kg / 12x75kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg [...]

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 6x85kg / 12x75kg 7x85kg / 11x75kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / [...]

Niedziela - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x31kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x145kg / 15x120kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 9x115kg / 15x95kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 15x45kg / 18x40kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x55kg / 15x55kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 16 / 14 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 17 / 14 / 13 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 17 / 14 / 13 19 / 16 / 14 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg/ 10x45kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 6x150kg / 6x190kg / 6x220kg / 10x250kg 6x160kg / 6x200kg / 6x230kg / 8x255kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 12x45kg / 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x125kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 10x13szt / 10x14szt / 15x15szt / 14x15szt 4. Fly press lekki skos - 3x12-10 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt 20x6szt/ 20x7szt/ 20x8szt / 20x9szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x127,5kg / 17x100kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 + guma 10x12szt / 10x12szt / 10x12szt / 10x13szt 4. Fly press [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x130kg / 19x100kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 + guma 12x12szt / 12x13szt / 12x13szt / 12x13szt 4. Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x28kg [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x9szt/ 20x10szt / 20x10szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x120kg 3.Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x30kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 + guma 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt / 12x12szt 5. Wyciskanie [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 11x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 15x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x60kg / 10x70kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 10x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 8x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt / 8x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x30kg / 12x50kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x40kg / 12x50kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

TYDZIEŃ 10 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 8x190kg / 15x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x360kg + 4x360kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 77kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x140kg / 8x140kg 7. [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 1x6-8 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 4. Butterfly - 3x12 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10 6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 8. [...]